ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Η γυμναστική αποτελεί πηγή υγείας και ενέργειας. Για ένα μεγάλο μέρος ανθρώπων, ωστόσο, είναι μάλλον πηγή σύγχυσης, αφού ουσιαστικά η ενημέρωση σχετικά με το πώς μπορεί κάποιος να ασκηθεί σωστά είναι από ελλιπείς ως ανύπαρκτες. Στις πιο κάτω γραμμές θα δούμε μαζί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Προτού, όμως, αναλύσουμε τις μορφές ασκήσεων, είναι αναγκαίο να τονίσουμε πως η γυμναστική πρέπει να γίνεται πάντοτε με προσοχή. Για το λόγο αυτό είναι μείζονος σημασίας τόσο η διεξαγωγή διατατικών ασκήσεων πριν και μετά το κύριο πρόγραμμα αλλά και η προηγούμενη επίσκεψή σας σε κάποιον ιατρό, ο οποίος θα βεβαιώσει πως η ενασχόληση με τη γυμναστική είναι απολύτως ασφαλής για τον οργανισμό σας.

Προκαταρκτικές κινήσεις

Το πρόγραμμα γυμναστικής που θα εκθέσουμε στη συνέχεια μπορεί να πραγματοποιηθεί σε καθημερινή βάση κατά τις πρώτες πέντε ημέρες της εβδομάδας (Δευτέρα έως Παρασκευή), αφού το Σαββατοκύριακό προσφέρεται για χαλάρωση. Από εβδομάδα σε εβδομάδα, ωστόσο μπορείτε να παραλλάσσετε ελαφρώς τόσο τις ασκήσεις, όσο και τη συχνότητα των επαναλήψεων, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται σε περίπου τρία τέταρτα της ώρας μέσα στο ίδιο σας το σπίτι, ενώ τα μόνα αντικείμενα που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, ένα χαλάκι και ίσως ένα κοντό σκαμνάκι ή ένα step.

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να φοράτε άνετα, αθλητικά ρούχα και βεβαίως να διακόψετε άμεσα την άσκηση στην περίπτωση που αισθανθείτε πόνο, τράβηγμα ή ζάλη. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αποφύγετε να πιείτε νερό, ενώ φροντίστε να χαλαρώνετε για λίγο κατά το χρονικό διάστημα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη. Τώρα, λοιπόν, που είστε έτοιμοι, μπορείτε να ξεκινήσετε.

Πρώτο μέρος: Προθέρμανση

Η προθέρμανση ή κοινώς 'ζέσταμα' όπως συνηθίζουν να την αποκαλούν οι γυμναστές, αποτελεί το σημαντικότερο κομμάτι της γυμναστικής σας και δεν θα πρέπει να αποφεύγεται σε καμία περίπτωση. Για να προθερμανθείτε μπορείτε να κάνετε κάποιας μορφής αερόβια άσκηση, όπως επιτόπιο τρέξιμο ή ποδήλατο. Τα 5 έως 8 λεπτά είναι αρκετά για να σας γλιτώσουν από τραυματισμούς, 'πιασίματα' και άλλες δυσάρεστες συνέπειες που θα σας αποτρέψουν από το να συνεχίστε με περισσότερη όρεξη.

Δεύτερο μέρος: Διατατικές ασκήσεις

Οι εν λόγω ασκήσεις πριν από το κυρίως πρόγραμμα έχουν ως στόχο να ενισχύσουν το ρόλο της προθέρμανσης για την αποφυγή των τραυματισμών. Οι τύποι διατατικών ασκήσεων του συγκεκριμένου προγράμματος είναι οι ακόλουθοι:

1. Διατάσεις γαστροκνημίας (γάμπας): Σταθείτε σε όρθια θέση και τοποθετήστε το ένα πόδι σας ελαφρά προς τα πίσω, φροντίζοντας το πέλμα να πατά σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια μεταφέρετε το βάρος σας εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη και λυγίζοντας το άλλο πόδι αλλά διατηρώντας το πέλμα του πρώτου ποδιού σταθερά στο έδαφος. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επανακάμψτε στην αρχική θέση σας. Επαναλάβετε άλλες δυο φορές και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Διατάσεις των μηρών: Σταθείτε στο αριστερό πόδι σας και κρατήστε το δεξιό πόδι σας από τον αστράγαλο με το δεξιό χέρι σας, ώστε ο μηρός να εφάπτεται σχεδόν με τη γάμπα. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ενωμένα, ενώ αν το κρίνετε σκόπιμο στηριχθείτε με το άλλο χέρι στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δυο φορές και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

3. Διατάσεις του τετρακέφαλου: Τεντώστε εμπρός το δεξιό πόδι σας, λυγίστε ελαφρώς το αριστερό και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μηρό του αριστερού. Κρατώντας ίσια την πλάτη και τα γόνατα ενωμένα, σπρώξτε το σώμα σας προς τα κάτω (ελαφρό κάθισμα) ώστε να νιώσετε μικρή πίεση πίσω από το δεξιό γόνατο. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δυο φορές και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

4. Διατάσεις του στήθους: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της μέσης και επιχειρήστε να ενώσετε τους αγκώνες, μέχρις ότου αισθανθείτε ένα 'τράβηγμα' στους μυς του στήθους. Παραμείνετε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

5. Διατάσεις της πλάτης: Ενώστε τα δάκτυλα των χεριών σας και τεντώστε εμπρός τα αντιβράχια (το μέρος του χεριού από τον αγκώνα ως την παλάμη) σε πλήρη έκταση, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Θα νιώσετε 'τράβηγμα' στους μυς της πλάτης. Αυξήστε ελαφρώς την ένταση γέρνοντας το κεφάλι εμπρός. Διατηρήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

6. Διατάσεις των τρικέφαλων: Τοποθετήστε το δεξιό χέρι στη βάση του λαιμού, με την παλάμη ανοικτή. Με το αριστερό χέρι τραβήξτε ελαφρά προς τα μέσα τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες δυο φορές και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Τρίτο μέρος: Κυρίως πρόγραμμα

Σε αυτό το μέρος του προγράμματος θα προχωρήσετε σε ελαφρώς πιο έντονες ασκήσεις, με διάφορα σετ επαναλήψεων, τα οποία μπορείτε ανά εβδομάδα να αυξάνετε ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Οι ασκήσεις είναι οι ακόλουθες:

1. Βαθιά καθίσματα: Πάρτε μια καρέκλα (κατά προτίμηση με ίσια πλάτη) και καθήστε μπροστά της με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση και τα χέρια χιαστί μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε το σώμα σε βαθύ κάθισμα μέχρις ότου οι γλουτοί σας βρεθούν λίγους πόντους πάνω από την επιφάνεια της καρέκλας. Κρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων. Τις επόμενες εβδομάδες μπορείτε, αν θέλετε, να κάνετε την άσκηση με μικρά βάρη σε κάθε χέρι.

2. Aρσεις κορμού: Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και μια καρέκλα μπροστά του. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα, με τρόπο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Με τα χέρια κατά μήκος του σώματος ανασηκώστε τον κορμό περίπου 30 πόντους από το πάτωμα. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.

3. Aρσεις των γλουτών: Τοποθετήστε τα γόνατα και τα αντιβράχια στο πάτωμα, ώστε το σώμα και οι μηροί σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρά, ώστε το πέλμα να 'κοιτάζει' το ταβάνι, φροντίζοντας ο μηρός σας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κινήστε το λυγισμένο πόδι ελαφρά πάνω κάτω. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων και επαναλάβετε με το δεξιό πόδι.

4. Κάμψεις: Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, με τα αντιβράχια τεντώμενα. Τα γόνατα θα πρέπει να εφάπτονται στο πάτωμα και οι αστράγαλοι να είναι 'σταυρωμένοι' και ανασηκωμένοι. Διατηρώντας ίσια την πλάτη, σκύψτε εμπρός έως ότου το στήθος σας έλθει σε απόσταση πόντων από το έδαφος. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Κάντε δυο σετ των 20 επαναλήψεων τις πρώτες δύο εβδομάδες και δυο σετ των 15 τις επόμενες.

5. Βυθίσεις: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια σας γερά πιασμένα γερά στο ακραίο σημείο του καθίσματος. Σκόπιμο είναι η πλάτη της καρέκλας να εφάπτεται στον τοίχο, ώστε να μην πέσει προς τα πίσω. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα εμπρός. Τεντώστε τα αντιβράχια και στη συνέχεια λυγίστε τα, ώστε να βυθίσετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι να νιώσετε μικρή πίεση στους ώμους. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Ώμοι: Πάρτε το λάστιχο γυμναστικής και, κρατώντας το από τις λαβές, ενώ είστε σε όρθια θέση, τοποθετήστε το μέσον του κάτω από τα πέλματά σας. Φέρτε τους βραχίονες σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό και στη συνέχεια, κρατώντας πάντοτε γερά το λάστιχο από τις λαβές, τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω. Θα νιώσετε πίεση στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 15 επαναλήψεων.

7. Κοιλιακοί: Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα με τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή χιαστί στο στήθος. Ανασηκώστε ελαφρά προς τα πάνω τους ώμους και την πλάτη, φέρνοντας τη γνάθο πλησιέστερα στο στήθος. Παραμείνετε για 2- δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση σας. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. Εκτάσεις της πλάτης: Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Ξαπλώστε πρηνηδόν στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη γνάθο. Κρατώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος, ανασηκώστε τον κορμό και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψετε στην αρχική θέση σας και χαλαρώστε. Κάντε δυο σετ των 20 επαναλήψεων.

Τέλος, μην απογοητευτείτε αν αρχικά η άσκηση σας φανεί δύσκολη. Αν το κρίνετε αναγκαίο ελαττώστε την ένταση και τις επαναλήψεις μέχρις ότου καταφέρετε να την κάνετε με μεγαλύτερη άνεση.

health.in.gr