Προτάσεις για να βελτιώσετε τον ύπνο σας!

Προτάσεις για να βελτιώσετε τον ύπνο σας!

Ο ύπνος πλήττεται πολύ όταν είμαστε αγχωμένοι. Είναι πολύ σημαντικό να φροντίσουμε να επαναφέρουμε τον ύπνο μας σε φυσιολογικά πλαίσια, γιατί είναι από τους πιο βασικούς τρόπους να αναπληρώνουμε τη χαμένη ενέργειά μας και να «φορτίζουμε τις μπαταρίες μας». Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας;

•Προσπαθήστε να έχετε ένα ταχτικό ωράριο ύπνου: να κοιμά­στε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα - το βιολογικό σας ρολόι θα ρυθμιστεί καλά, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μη χρειά­ζεστε ξυπνητήρι (μην το ξεχνάτε, όμως, αν πρέπει οπωσδή­ποτε να ξυπνήσετε σε συγκεκριμένη ώρα!). Να θυμάστε ότι η ήπια άσκηση (όχι η εξουθενωτική) βοηθάει το σώμα μας να αφουγκράζεται καλύτερα το βιολογικό μας ρολόι.

•Έχετε μια ρουτίνα πριν πέσετε για ύπνο: συγκεκριμένες κινήσεις, πράξεις και δρομολόγια (π.χ. πλύσιμο δοντιών) βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι να αντιληφθεί ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου και να προετοιμαστεί χαλαρώνοντας. Σε αυτές τις κινήσεις αποφύγετε τις σχετικές με τον υπερβολικό έλεγχο (π.χ. πολλαπλό έλεγχο αν είναι κλειδωμένη η πόρτα), γιατί αυτές προσθέτουν άγχος.

•Μην καταναλώνετε οινόπνευμα ή καφεΐνη τις τελευταίες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το οινόπνευμα, αν και αρχικά σας χαλαρώνει, κάνει το συκώτι σας να εργάζεται πιο σκληρά κα­τά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κουρα­σμένοι. Επίσης, διεγερτική ουσία είναι και η νικοτίνη, οπότε καλύτερα να μην καπνίζετε αρκετή ώρα πριν πέσετε για ύπνο.

Προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά το βράδυ. Οι παλιοί έλεγαν το βράδυ να τρώμε «σαν φτωχοί», εννοώντας ότι είναι καλύ­τερο το δείπνο να είναι όσο γίνεται πιο ελαφρύ. Μην αγχώνε­στε για την πείνα σας - μπορείτε πάντα να φάτε πρωινό «σαν βασιλιάδες»!

Τα μωράκια στους πρώτους μήνες της ζωής τους τα κάνουν μπάνιο κάθε μέρα όχι μόνο για λόγους καθαριότητας, αλλά και για να χαλαρώσουν. Ένα χλιαρό πρός ζεστό ντους βοηθάει πολύ στη χαλάρωση.

Προσπαθήστε να μην παίζει η τηλεόραση καθώς αποκοιμιέστε. Ακόμα και με κλειστά τα βλέφαρα, ο οργανισμός μας αντιλαμβάνεται το φως που εκπέμπεται και έτσι ο εγκέφα­λος διεγείρεται, αντί να χαλαρώσει. Αν θεωρείτε απαραίτητη την τηλεόραση, μην ξεχνάτε να ρυθμίζετε να κλείσει μόνη της σε μερικά λεπτά. Αξίζει πάντως να αναρωτηθείτε γιατί τη χρειάζεστε: Νιώθετε μοναξιά; Φοβάστε την ησυχία; Θέλετε να αποφύγετε τις σκέψεις σας; Αν ναι, φροντίστε να αντιμε­τωπίσετε αυτές τις βαθύτερες ανάγκες σας.

Φροντίστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε: ο καλός ύπνος αγαπάει τον μηδαμινό θόρυβο, θέλει αρκετό σκοτάδι, εξαερισμένο δωμάτιο, καθαρά σεντόνια, σταθερή θερμο­κρασία (ούτε πολύ κρύο, ούτε όμως και πολλή ζέστη) και ένα καλό και άνετο στρώμα και μαξιλάρι, ανάλογα με τις προσω­πικές σας προτιμήσεις. Προσπαθήστε να μη δουλεύετε στο κρεβάτι, αλλά να έχετε τον χώρο αυτό απαλλαγμένο από δραστηριότητες που δε σας δίνουν ευχαρίστηση.

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε κάποιαν άσκηση χαλάρωσης (π.χ. διαλογισμό) ή πιείτε ένα ζεστό γάλα ή ένα αφέψημα από βότανα (όπως είναι το χαμομήλι ή το τίλιο - προσέξτε να μην έχουν τα αφεψήματα καφεΐνη!). Αν δε σας πιά­νει ο ύπνος και δε νιώθετε καθόλου κουρασμένοι, μη στριφογυ­ρίζετε παραπάνω από 15 λεπτά. Σηκωθείτε ξανά και κάνετε κάτι άλλο, αρκεί να μη σας προκαλέσει υπερδιέγερση, ανησυχία και άγχος. Όταν ξανανιώσετε νύστα, προσπαθήστε και πάλι να κοι­μηθείτε. 

Επίσης, αν δυσκολεύεστε να αποκοιμιέστε τη νύχτα, σκεφτείτε μήπως κοιμάστε πολύ το μεσημέρι. Ωστόσο, αν έχετε σοβαρά προβλήματα αϋπνίας, επισκεφτείτε έναν ειδικό, στον οποίο θα μπορέσετε να μιλήσετε για το πρόβλημα αυτό, ώστε να εξερευνήσετε μαζί τα αίτιά του και το πώς θα αντιμετωπι­στεί.

Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια φαρμακευτικής αγωγής, αν μαζί με τον ειδικό διαπιστώσετε ότι είναι απαραίτητη - η μακρόχρονη ωστόσο χρήση φαρμάκων δε συνιστάται.

Αντίθετα, μπορεί να μην έχετε αϋπνία, αλλά να νιώθετε μεγάλη κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να πάσχετε χωρίς να το γνωρίζετε από κάποια διαταραχή του ύπνου και να χρειάζεται εκτός από τη διαχείριση του άγχους σας να κάνετε και άλλες αλλαγές στη ζωή σας.